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怎样才能正确减肥 怎么样才能减肥?练马甲线正确方式

发布时间:2021-01-21 05:18:51   

提到马甲线相信很多人都知道,在现在生活中很多女生还减肥就是为了塑造一副平坦的腹部打造马甲线。那么怎么样才能减肥?练马甲线正确方式

怎么样才能减肥

运动健康减肥

固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。

另外,可以再上班途中锻炼“瘦身操”

乘车时如果坐着,就并拢双腿从地面抬起5厘米左右,将鞋底悬着。这能够锻炼腹肌。抬起的时间保持几站路。站着训练大腿前侧。抓住车内吊环站立时,双腿前后交叉,将后腿全力向前推出。这对训练前脚大腿有效。训练时不停止呼吸,保持6秒钟,左右各做1一3次。等信号灯时收腹部。将往意力集中在腹部上,全力收紧6秒钟。感觉将肚脐贴近后背。每天要留心经常这样做。

力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

降低热量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。

经常转呼啦圈

节食不仅让你饥饿难捱,还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食,经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧,对瘦腰有很大的帮助。

要记住,只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈,保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作,算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量,以体重为50公斤的MM为例,一小时就可以消耗50×5=250卡的热量,是不是很划算呢?长期坚持,一定能修炼成纤腰款款的大美人。

随时随地抬首挺胸

纤腰,随时随地都可以。抬头挺胸,不仅可以让自己显得自信,还可以起到纤体的好效果。具体方法是:屁股往内夹紧,腰部两侧用力,肩胛骨的部位夹紧,肩膀完全打开,脖子和肩膀交接处往下垂,放松不能耸肩,下巴微微抬起,如果无论坐还是站,长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势,小腹就会在不知不觉中缩小许多,肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。

练马甲线正确方式

举球环绕

这是一个轻松但很有效的动作,手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。

(1)、为避免运动损伤,确保全身各关节已经充分活动开。

(2)、双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂。

(3)、保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立。

(4)、向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。

在整个过程中,下半身要保持绝对的稳定,同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

超人式

由三个挑战颈后肌群的动作组成,会提高心率,一定要坚持到自己的极限再停下。

(1)、脸向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松。

(2)、双脚平放,双臂向上抬起,上半身也同时抬起至极限位置,保持笔直5秒钟后复位,重复此动作,以10次为一组。

(3)、让上半身休息,换作用双腿带动下半身抬起,同样保持笔直5秒钟后复位,重复10次为一组。

(4)、最后,上下半身同时向上抬起,从侧面看身体呈现为U形,保持5秒钟后复位,重复10次为一组。

完成上述动作后,做20秒钟“婴儿式”--即膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作,松弛紧张的肌肉,巩固锻炼效果。

侧踢腿

(1)、首先身体平躺,然后抬起一条腿,让腿与地面呈九十度直角。

(2)、此时上身应该绷紧,头部向前看或者看向脚尖。

(3)、然后还原,再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

练马甲线误区

1、每天都练马甲线腹肌跟你身体的其他肌肉一样,需要时间来恢复。因此,当它得到了高强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。

2、只做仰卧起坐事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一,还需要配合其他的训练方法。

3、忽视复合练习如果你只是严格地进行马甲线的孤立练习,那你就犯了一个巨大的错误,其实像硬拉、深蹲、过头推举这些复合动作是必不可少的。

4、忽视你的饮食如果你只重视腹肌的训练,而忽视了你的饮食的话,你将永远看不到性感的马甲线。

5、把腹部训练放第一个做如果你在训练的过程中过早地使腹肌疲劳的话,在做其他的练习(比如深蹲)时,你就会觉得非常艰难。所以,最好把腹部训练留到最后做。

什么是马甲线

马甲线是平坦腹部的完美境界。拥有马甲线的腹部,一般没有什么赘肉,更重要肌肉线条明显。马甲线就是肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来像马甲,因此被称为马甲线。

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