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腰背脊锻炼方法健身 如何练习腰背肌肉及方法

发布时间:2021-04-08 11:40:16   

1.锻炼男性腰肌的六种方法

一、横机+深蹲

健身教练推荐的热身训练基本上是“跑步机+拉伸”的传统模式。这次教练把跑步机换成了交叉机。每个“讨厌”单调跑步的人,不妨换个口味,感受一下新鲜。练习横机时注意保持身体直立。脚面对踏板的部分应该是前脚掌,而不是整个鞋底或脚跟,以保护脚踝和膝盖。感觉额头微微出汗,说明这个热身已经到位了,以现在的温度练10分钟。

蹲下时,屈膝下蹲,直到大腿与地面平行或略低于地面,静止1秒。大腿和臀部迫使双脚着地,身体恢复直立。整个动作过程中背部要挺直,膝盖不要伸开,脚尖不要越过,臀部不要向后突出,后腰要塌陷,感觉后面有椅子,身体要坐下。深蹲时吸气,回复时呼气。正确的呼吸方式是通过鼻子吸气,通过嘴呼气。一组重复12-15次,做3组。为了达到锻炼效果,各组之间的休息时间应控制在1分钟以内。

第二,坐姿划船

这个练习主要针对上背部肌肉。坐在器械上后,首先要调整好座椅的高度,身体前方的手柄要和肩膀同高,这样才能保证练习部分不会偏离。划船时,背部挺直,肩膀放松,自然下沉。手臂向前推时吸气,向后拉时呼气,坚持用鼻子吸气,用嘴呼气。一组重复12-15次,做3组。

如果锻炼者在向后拉的过程中感觉到两个肩胛骨被平行拉到中间,那么锻炼姿势是正确的。否则,练习者应检查他的座位位置是否达到要求的高度或咨询教练。

2.如何练习背部肌肉和方法

1.俯卧撑是动态练习。这里是静态俯卧撑。做俯卧撑。当身体下降到胸部会接触地面的点时,胸大肌就异常紧绷。保持这种静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。

2.面向墙壁站立,手臂水平抬起,指尖接触但不接触墙壁。全身挺直,上身前倾,手掌撑墙,指尖朝上。弯曲手肘,上臂与前臂成90度角。上半身紧贴墙壁。保持双臂弯曲以支撑上身。身体靠着墙。保持胸大肌极度紧绷。保持这种静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。开门,站在门框里,松开拳头,双臂下垂,双手朝前。随即两臂向两边分开,用拳头压住门框,仿佛要打开门框。三角肌极度紧绷,保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。

3.如何锻炼背部肌肉

腰肌是维持腰椎稳定性的重要结构之一。加强上腰椎背部肌肉的锻炼,有助于维持和增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,有效预防急慢性腰椎损伤和下腰痛。这对于患有急性和慢性腰肌损伤、腰筋膜炎、腰肌劳损或腰椎间盘突出症但正在缓解的患者尤为重要。因腰痛而卧床休息或进行腰围治疗的人,从长远来看,会导致废用性萎缩和腰肌无力。所以腰背肌的锻炼要加强。

锻炼背部肌肉的方法简单易行,成本低廉,每个人每天都可以自己做。其他治疗方法基本没有不良反应。

运动时可以趴在床上,走到枕头边,双手背后,抬起头和胸部,使头和胸部离开床。同时膝盖伸直,大腿被迫下床3 ~ 5秒,然后肌肉放松,休息3 ~ 5秒。这种方法俗称“小燕子”或“小燕子”;对于腰肌力量较弱或肥胖的人来说,上述方法比较费力,可以采用“五点支撑”的方法进行锻炼,仰卧在床上,走到枕头前屈膝,肘部和背部靠在床上,腹部和臀部向上抬起,肩部、肘部和足部五点支撑全身重量,持续3 ~ 5秒,然后放松腰部肌肉,休息3 ~ 5秒为一个周期。你可以根据自己的实际情况选择自己的锻炼方法。

背肌锻炼的频率和强度因人而异,每天可练习十次以上至100次以上,分为3 ~ 5组。应该循序渐进,每天可以逐渐增加运动量。如果你感到酸痛、不适、僵硬等。运动后第二天,应适当降低运动强度和频率,或停止运动以避免加重症状;运动时,不要因为锻炼腰肌而突然用力过猛,以免扭腰。

如果有腰酸、僵硬、不适等症状。,你应该停止或减少背部肌肉的锻炼;腰腿痛急性发作时,应及时休息,停止练习,否则可能会加重原有症状。

4.如何锻炼腰肌劳损

闫飞风格

俯卧位,双臂放在身体两侧,伸直双腿,然后头、上肢、下肢向上抬起,肘部、膝盖始终保持伸直,如飞燕。重复20 ~ 40次。

仰卧保健法

病人最好仰面躺在床上,背部远离伤口,感觉疲劳后休息。

重复这个方法10分钟左右,早晚各锻炼一次。

转动臀部,移动腰部

双腿分开,略宽于肩,直立,全身放松,双手放在臀部,均匀呼吸。臀部先左,后前、右、后,围绕腰部中轴线,做水平圆周运动。

转动胯部一次,但要酌情做15~30次,然后反方向做同样的动作。

转动的幅度在增大,最好保持身体不要摆动太多。

转腰捶背

双腿分开,肩宽,直立,全身放松,双腿微微弯曲,手臂自然下垂,双手半握拳。先左转。再右转。

两臂随着腰部左右旋转自然前后摆动。挥杆力度,双手交替一前一后轻敲腰部和小腹,力度可酌情确定。腰部左右转动一次,根据病情和自身情况做30~50次。

5.如何锻炼背部肌肉

俯卧撑练习

做俯卧撑的时候,背部肌肉会一个个锻炼。但是,要制定标准才能起作用。腿要挺直,膝盖不要弯曲,胸要贴近地面,这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50次左右为宜。

扩胸运动

扩胸也会锻炼背部的肌肉。做这个练习的时候,手肘要尽量往后伸,幅度越大越好。

扭转运动

与扩胸运动不同,扭腰运动分别加强背部左右两侧的肌肉。当转向左边时,背部左半部分的肌肉得到锻炼,而右半部分的肌肉得到锻炼。

做转体的时候,可以两腿分开站着,站直。转体时不要转动双腿。或者坐在垫子上,伸直一条腿,蜷起另一条腿,只扭动上半身。

用哑铃做船首划船

找把椅子或长凳,左手扶着椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿哑铃自上而下划水,每次半小时;然后左手拿哑铃重复。主要可以锻炼背阔肌。

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